Pre nekoliko dana gledao sam na nekom TV kanalu nešto što liči na reality show. Simuliran je nekakav teroristički napad i jedini izlaz bio je krov zgrade, gde su ih navodno čekali spasilački helikopteri. Liftovi su bili isključeni pa se do vrha išlo isključivo stepenicama. Zapanjujuće veliki broj ljudi nije uspeo da se izbori sa 22 sprata. Zaista tužno da zbog prekomerne težine i totalne fizičke nespremnosti neko izgubi šansu za prežvljavanjem.
Prema statističim izvetajima, u većini zemalja na svetu, probleme sa težinom ima preko 50% stanovništva. I taj procenat raste iz godine u godinu. Danas ljudi mnogo jedu visokokaloričnu hranu, manje se kreću i stvaraju idealne uslove za nastanak masnih naslaga. Nakon što shvate da im je zdravlje ugroženo, počnu da koriste sagorevače masti ili pribegavaju nepravilnim dijetama. Gotovo svima cilj je da oslabe nekoliko kilograma.
Gojaznost i lenjost
Istraživanja su pokazala da se vrlo retko neko ugoji 10 kilograma za godinu dana. Proces gojenja uglavnom ide sporije i na duže staze. Neuviđajući da unose više kalorija nego što im je potrebno, ljudi počinju da gledaju ne gojaznost kada da je viša sila. Isto osećanje javlja se kad je u pitanju prehlada, ćelavosti ili ne daj bože, neka opaka bolest.
Imam dobre vesti. Nije tako. Gojaznost i masne naslage nešto su na šta se itekako može uticati. Stomak i masne naslage po rukama, nogama i licu nisu nešto sa čime morate da živite do kraja života. U ovom članku daću vam smernice kako veoma jednostavno možete skinuti 10 kilograma sala.
Krenuću od mehanizma nastanka masnih naslaga. Hrana koju unosimo je gorivo potrebno organizmu. Energetska vrednost unete hrane se meri kalorijama. Unete kalorije se troše za održavanje rada unutrašnjih organa i fizioloških procesa u organizmu kao i za kretanje i sve druge fizičke aktivnosti. Neutrošene kalorije, deponuju se u organizmu kao rezervno gorivo u vidu sala. Dakle, salo nastaje kada se unosi više kalorija nego što se potroši. Iz toga se jednostavno zaključuje da se topljenje sala može ostvariti samo ako se troši više kalorija nego što se unosi. Deluje jednostavno.
Kako promeniti odnos unetih i potrošenih kalorija? Postoje dva načina. Smanjenjem unosa kalorija – popularne dijete, ili povećanjem potrošnje kalorija što je moguće samo fizičkom aktivnošću.
Uzaludne dijete
Da razjasnimo malo pojam dijete. Dijeta ne podrazumeva baš totalnu promenu načina ishrane i prelazak sa hrane koju uobičajeno jedemo na nešto što nikada nismo jeli. Dovoljno je da i dalje jedete hranu koju najviše volite ali da smanjite količinu. Nije toliko bitno šta jedete već šta ne jedete. Ne goji određena vrsta hrane već količina. Ne mršavi se od hrane koju jedemo nego od one koju nismo pojeli. Ovakav pristup dijeti je dobar za psihu jer nema osećaja žrtvovanja, patnje i velikih odricanja.
Psiha je veoma važna kod mršavljenja, jer nedostatak vidljivih rezultata dijete uz veliki osećaj žrtvovanja ishranom, dovodi do gubitka vere i odustajanja. Čitamo po sajtovima te laneno ulje, te brokoli, blitva, vazda neke egzotične biljke, pa meso od čudnih zivotinja … Dijete umeju da budu baš odvratne.
Jelovnik kao da je sastavljen da nam se zgadi život. Nekad mi se čini da osobe koje sastavljaju dijetu namerno teže nekim egzibicijama i hrani koja je odvratna i/ili teška za nabaviti da bi imali potencijalni alibi ako ne uspe. Svaka dijeta koja ima smanjenje unetih kalorija na dnevnoj bazi je dobra. Naravno kalorijski deficit se ne može držati celog života i umesto da dijetiramo i čekamo da nam se otope masne naslage treba još nešto uraditi.
Aktivan pristup podrazumeva potrošnju kalorija koje su deponovane kao rezervno gorivo u vidu sala. Svaka fizička aktivnost troši kalorije. Hodanje, brisanje prašine, rad u dvorištu, usisavanje tepiha, … Bitno je to da stalno težimo nekoj fizičkoj aktivnosti koja će održavati nivo sagorevanja kalorija.
Evo rešenja
Sugerisaću jednostavan način kako da izgubite 10 kg masnih naslaga. Da počnem sa malo matematike i fizike.
Za početak, svaki od tri dnevna obroka koje uobičajeno jedemo skratimo za 100 kalorija, to je kalorijska vrednost dve tanko sečene kriške hleba. Onda izbacimo dve limenke koka-kole koje su po 140 kalorija. Tome dodamo i pola sata, do sat brzog hodanja, koje može da potroši od 300 do 50 kalorija zavisno od intenziteta, telesne težine, starosti… I neka nam je nivo discipline 50%, što znači da redukujemo svaki drugi obrok ili dijetiramo svaki drugi dan. Možda i promašimo po neku limenku koka-kole a da hodamo baš svaki dan pola sata. I sa polovičnom disciplinom i dalje svakog dana pravimo manjak od oko 400 – 500 kalorija u odnosu na naše pređašnje navike.
Svakodnevno, ali disciplinovano, uživanje u omiljenoj hrani, uz malo šetnje, na duge staze neminovno će vam doneti bolji izgled. A 10 kg masnih naslaga je 77.000 kalorija koje se našim umerenim ali disciplinovanim načinom mogu istopiti za 5 – 6 meseci.
Nisam tvrdio da je lako, već da je jednostavno.
Dakle dijeta je jednostavna. Jedemo ono što najviše volimo samo malo zakidamo na količini. Izbegavamo baš svaki čas da pijemo gazirane sokove, đusove, zaslađene kafe i čajeve. Bilo kakva fizička aktivnost poželjna je što češće. Pored hodanja, izbegavajte lift, na posao idite pešice, perite auto sami, … Stalno treba raditi nešto i terati naše telo da troši kalorije i topi salo.
Fat burners
Za kraj, da dodirnem i mit čarobnih pilula kojima se od milošte tepa sagorevači masti ili na engleskom “Fat burner”. Biću jasan. Te pilule ne funkcionišu. Zašto? Sve što jedemo ima za cilj da unese dovoljno kalorija, odnosno, goriva za održavanje naših životnih funkcija i aktivnosti. Neutrošene kalorije unete kroz hranu skladište se u vidu masnih naslaga. Dakle, masno tkivo možemo smatrati kao rezervni vid energije u organizmu. Više od 100 kilometara brzog hodanja je potrebno da bi se potrošio kilogram sala. Da li je moguće da jedna čarobna pilula sagori energiju hodanja od 100 i više kilometara? Nije! Svo to salo treba da bude iskorišćeno fizičkom aktivnošću a neće samo od sebe da sagori.
ZaključakPrincipi za skidanja sala su:
1. Upražnjavajte što više fizičkih aktivnosti. Kad god je moguće, umesto da se vozite automobilom – hodajte, na radnom mestu radite lagane vežbe, umesto lifta koriste stepenice, igrajte se više sa svojom decom…
2. Idite na aerobni trening. Pola sata brzog hodanja ili laganong džoginga nije prevelika žrtva a korist je pre svega bolji izgled i bolje zdravstveno stanje.
3. Podizanje malo tegova ne može da škodi. Vežbanjem u teretani troše se kalorije i povećava mišićna masa što dovodi do jačeg metabolizma i još veće potrošnje kalorija.
4. Pazite na ishranu. Jedite ono šta volite ali sa predviđenom merom. Jedite polako jer osećaj sitosti kasni 15 minuta.
5. Ne konzumirajte gazirane sokove i kafu. Koka-kola, đus i ledeni čaj puni su kalorija. Kafa nema kalorija ali šećer, mleko i šlag u produženoj espreso kafi mogu da naprave sasvim solidan visokokalorični dezert od obične kafe.
6. Pazite šta pijete vikendom. Pivo, vino i žestoka pića su puna kalorija. Dobra pijanka može da potre rezultate 2 – 3 dana dijete i treninga.
7. Ne zanemarite kalorije koje unesete kroz kikiriki, čips, smoki i ostale socijalne grickalice. Samo ih uračunajte u dnevni kalorijski balans koji planirate da imate.
8. Ne preskačite doručak. Istraživanja su pokazala da osobe koje doručkuju lakše mršave od onih koje ga preskaču.
9. Ne zaboravite da se sve neutrošene kalorije negde u organizmu sabiraju. To znači da, ako za vikend unesete 500 kalorija više nego što to trpi vaš režim ishrane i fizičke aktivnosti, moraćete ili da malo smanjite ishranu narednih dana ili da ubacite sat vremena hodanja u narednom periodu da bi anulirali to malo vikend zadovoljstvo.
10. Imajte u vidu da je za unos 500 kalorija potrebno 2 minuta, a da bi se potrošile – potreban je ceo sat fizičke aktivnosti.